Il peso corporeo ideale per mantenere sotto controllo il colesterolo

Hai mai sentito parlare della differenza tra “peso ideale” e “peso naturale”?

Il primo è un obiettivo clinico, un valore esatto calcolato sulla base di formule matematiche, che tengono conto della tua età, dell’altezza, della costituzione e del tuo stile di vita.

Il peso naturale, al contrario, è un intervallo di chilogrammi che riesci a mantenere senza restrizioni alimentari eccessive o cambiamenti drastici in termini di apporto calorico giornaliero. 

Quindi, il peso naturale tiene conto della tua individualità e del benessere psicofisico, rispecchiando un equilibrio che non necessariamente coincide con le tabelle di peso standard. 

Se hai familiarità con le malattie cardiovascolari o fatichi a mantenere il colesterolo nel range massimo di 200-250 mg/dl*, il peso ideale prevale in termini di importanza, poiché aiuta a prevenire i rischi dell’ipercolesterolemia e dell’aterosclerosi. 

Purtroppo, obesità e colesterolo alto sono condizioni spesso concomitanti in un individuo, proprio perché si influenzano a vicenda, innescando un circolo vizioso che impatta sia sull’aspettativa che sulla qualità di vita!

Il colesterolo alto fa ingrassare?

Il rapporto tra il peso corporeo e il colesterolo è ben più complesso di quanto tu possa pensare. 

Livelli elevati di colesterolo, infatti, non causano direttamente un aumento di peso in mancanza di un surplus calorico, ma contribuiscono al sovrappeso, alterando le vie metaboliche, chiamate anche “pathways”. 

Nel concreto, un aumento della forma LDL del colesterolo determina uno squilibrio metabolico e l’accumulo di grasso addominale, oltre alla formazione di placche aterosclerotiche all’interno delle grandi arterie. 

Quindi, il corpo risulta meno prestante a seguito di scelte alimentari errate e di uno stile di vita che non favorisce il colesterolo HDL, noto per il suo ruolo protettivo verso i vasi sanguigni.

Oltre al grasso addominale, l’organismo sviluppa anche una resistenza all’insulina, in risposta all’abbondanza di colesterolo ematico. 

Tale condizione è diagnosticata spesso in concomitanza al sovrappeso: più insulina viene prodotta, più il corpo tende ad immagazzinare grasso, e così nel tempo si nota un aumento di peso importante.

Chi ha il colesterolo alto spesso segue abitudini alimentari scorrette e conduce una vita sedentaria, che porta al sovrappeso. O sono questi aspetti che determinano il colesterolo alto innescando un circolo vizioso? 

Difficile stabilirlo con certezza, dipende dalla anamnesi clinica e dagli esami, ma indubbiamente l’intreccio è fitto e non è facile distinguerne l’inizio. 

Come sempre, una condizione influenza l’altra e, se viene meno l’equilibrio tra le parti, occorre ripartire dalle basi, per interrompere gli effetti collaterali prima che peggiorino ulteriormente.  

Consigli per abbassare il colesterolo e ritrovare il peso ideale

Un cosa è certa: abbassando il colesterolo, agevoli la perdita di peso e, dimagrendo, migliori il profilo lipidico, rientrando in un range ideale di colesterolo.

Sulla carta è chiaro, ma come attuarlo nella realtà?

La perdita di peso è possibile solo se introduci meno calorie rispetto a quelle consumate, ossia crei un deficit calorico rispetto al tuo fabbisogno energetico quotidiano. 

Con l’aiuto di un Nutrizionista, il percorso risulterà più sostenibile e personalizzato, tuttavia, puoi iniziare a seguire, autonomamente, alcuni consigli e strategie efficaci.

Per mangiare meno, mangia meglio!

In condizioni di deficit calorico, la scelta delle fonti diventa ancora più importante, poiché influenza il senso di sazietà e la soddisfazione a tavola.

Aggiungi sempre una porzione di proteine magre e una di verdura, ricca in fibre, per ridurre l’assorbimento del colesterolo LDL nell’intestino e, visivamente, donare volume al pasto. 

Alimenti come mele e carote, così come i fiocchi d’avena a colazione, sono ottimi alleati per non accusare eccessivamente la fame e per tenere sotto controllo la glicemia e i livelli di colesterolo.

Prediligi i grassi “buoni”

I grassi saturi e trans, abbondanti nei latticini interi, nella carne rossa e negli insaccati, aumentano i livelli di colesterolo LDL e sono ad “alta densità calorica”, nel senso che bastano minime quantità per apportare numerose calorie.

La sapidità che li caratterizza, inoltre, li rende molto appetibili e potresti avere difficoltà a rispettare le porzioni standard, ostacolando il tuo percorso di dimagrimento.

Scegli come alternative i grassi insaturi presenti nell’olio extravergine d’oliva, nei semi oleosi e nella frutta secca, considerati “buoni” per il loro effetto sui livelli di colesterolo HDL. 

A parità di calorie, il rapporto LDL/HDL risulterà più equilibrato.

Leggi anche → LDL HDL E VLDL: tutti i nomi del colesterolo

Rendi il movimento parte della tua giornata

Pensa a tutti gli spostamenti che effettui nella tua routine infrasettimanale e immagina di trasformarli in passeggiate e/o occasioni per utilizzare la bicicletta. 

Bastano 30 minuti di attività fisica al giorno o 150 minuti a settimana dedicati a una disciplina aerobica moderata (come il nuoto o la corsa), per abbassare il colesterolo LDL e migliorare, se presente, l’insulino-resistenza.

Mantieni un buon ritmo sonno-veglia

Perdere peso dormendo non è solamente un modo di dire: il sonno ha un impatto significativo sul peso corporeo e sui livelli di colesterolo. 

Dormire poco o male altera, infatti, la produzione di ormoni essenziali, come il cortisolo e la grelina, responsabili rispettivamente della regolazione dello stress e dell’appetito. 

Se desideri controllare la fame e sentirti più in forze durante la giornata, crea una night routine rilassante che ti assicuri un riposo di qualità.

Nuove abitudini per un nuovo benessere

Il colesterolo alto e uno squilibrio tra LDL e HDL non provocano direttamente un aumento di peso, ma creano condizioni metaboliche che lo favoriscono, peggiorando l’ipercolesterolemia, soprattutto se hai una predisposizione genetica. 

La buona notizia è che uno stile di vita sano e nuove abitudini alimentari possono cambiare questa situazione, aiutandoti a raggiungere il peso ideale e a migliorare i livelli di colesterolo.

Basta poco: organizzare meglio la spesa settimanale e aumentare il movimento quotidiano sono buone abitudini che possono aiutarti a prevenire malattie cardiovascolari e a ristabilire dei livelli ottimali delle tue analisi.

Il cambiamento è possibile e puoi metterlo in atto già da oggi, per una salute a 360° e un corpo in forma, di cui prenderti cura!

Bibliografia

• https://www.grupposandonato.it/news/2024/settembre/colesterolo-valori-normali-seconda-eta
• Bloomgarden, Z. T. (2017). Insulin Resistance, Dyslipidemia, and Cardiovascular Disease. Diabetes Care, 40(4), 474-479. DOI: 10.2337/dc16-2699