Colesterolo e alimentazione: l'importanza della Dieta Mediterranea

Nell’ambito delle malattie cardiovascolari e dell’ipercolesterolemia si dà, giustamente, molta importanza alla predisposizione genetica. 

Per quanto il suo ruolo sia influente, però, lo stile di vita rappresenta l’ago della bilancia nel diminuire significativamente la probabilità di sviluppare certe patologie. 

In particolare, l’alimentazione non può e non deve essere sottovalutata da chi si impegna nel prendersi cura della propria salute psicofisica. 

La “dieta” non si riduce, infatti, ad un quantitativo di calorie o ad un fabbisogno energetico da soddisfare, ma è un investimento a lungo termine. 

Nutrirsi in modo consapevole può contribuire a ridurre il rischio di dover ricorrere a terapie farmacologiche e a proteggere dall’insorgenza delle principali patologie dell’apparato cardiovascolare.

Rivedi le tue abitudini a tavola e adotta un regime alimentare che favorisca un rapporto equilibrato tra colesterolo LDL e colesterolo HDL; in questo modo potrai contribuire a prevenire problemi come ipercolesterolemia e aterosclerosi nei prossimi anni.

L'importanza della Dieta Mediterranea

A livello mondiale, la Dieta Mediterranea è un modello alimentare riconosciuto e apprezzato per i suoi benefici a medio-lungo termine sulla salute, tanto da essere il pilastro delle principali linee guida internazionali. 

La Dieta Mediterranea viene generalmente schematizzata utilizzando l’immagine di una piramide, dove alla base sono elencati una serie di alimenti da consumare in quantità e frequenza maggiori. 

Man mano che si sale, invece, le porzioni diminuiscono fino ad arrivare a cibi da consumare solo occasionalmente (salumi, carni lavorate, dolci). 

Nonostante la netta prevalenza di alimenti vegetali (cereali, legumi, frutta, verdura), la dieta mediterranea è complessivamente onnivora perché include sia la carne, sia i derivati animali (latte, uova). 

Le fondamenta della piramide mediterranea, ovvero la base della nostra alimentazione quotidiana, prevedono:

• Cereali integrali: a differenza delle diete restrittive o a basso apporto di carboidrati, nella dieta mediterranea i cereali preferibilmente integrali sono indispensabili. Essi permettono di avere energia, di svolgere le funzioni vitali e andrebbero inseriti in ogni pasto principale, variando il più possibile.
• Legumi: perfetti da abbinare ai cereali integrali, essi apportano fibra solubile e sono privi di grassi saturi. Inoltre, se consumati regolarmente migliorano il profilo lipidico.
• Grassi “buoni”: in particolare l'olio extravergine di oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi, che aiutano a ridurre il colesterolo LDL ("cattivo") senza intaccare quello HDL ("buono"). Anziché burro e margarine vegetali, usa l’olio EVO come condimento e fonte principale di grassi, meglio se a crudo.
• Frutta e verdura: potresti aver sentito parlare delle famose “cinque porzioni”, ossia due porzioni di verdura e tre porzioni di frutta da consumare quotidianamente per assicurarti il giusto quantitativo di micronutrienti.

All’inizio può risultare faticoso rispettare tali indicazioni ma, in generale, presta attenzione a non abusare di alimenti di origine animale ricchi di colesterolo e grassi saturi. 

Un eccesso di colesterolo LDL introdotto tramite l’alimentazione si accumula a livello delle arterie e favorisce la formazione di placche aterosclerotiche via via sempre maggiori. 

I cibi altamente processati, le bevande zuccherate e i dolci - che occupano la punta della piramide - non devono necessariamente essere eliminati. Piuttosto, inseriscili con estrema moderazione nella tua alimentazione abituale.

Consigli per seguire al meglio la Dieta Mediterranea 

Desideri mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e non subire carenze nutrizionali, né repentini aumenti di peso? 

Fidati degli alimenti frugali, semplici e facilmente reperibili promossi dalla Dieta Mediterranea. 

Dai una seconda possibilità a interi gruppi alimentari che magari, finora, non hai mai acquistato o cucinato. Con un po’ di organizzazione, puoi anche preparare in anticipo più porzioni o interi pasti da conservare in freezer e avere pronti al bisogno. 

In sintesi, si tratta di consumare nella maggior parte dei pasti principali carboidrati integrali, legumi e pesce fresco, uniti a 5 porzioni quotidiane tra frutta e verdura, senza dimenticare di concedersi qualche sfizio ogni tanto.

Ma la Dieta Mediterranea non indica banalmente quanto e cosa mangiare, ma ha come obiettivo la promozione di uno stile di vita sano a 360°. 

Se da una parte si celebrano gli alimenti tradizionali, di alta qualità e cucinati con cura, dall’altra parte il fulcro è un approccio bilanciato al benessere. 

A tutti gli effetti puoi considerarla una filosofia basata sulla stagionalità e sui prodotti locali. 

Seguendo tale modello alimentare, avrai la possibilità concreta di mantenere i tuoi livelli di colesterolo in un intervallo fisiologico, prevenendo il surplus di colesterolo LDL e il suo accumulo nelle arterie. 

Inoltre, ti aiuterà a mantenere il peso ideale e, di conseguenza, a prevenire patologie come l’ipercolesterolemia e l’aterosclerosi.

I risultati delle tue prossime analisi del sangue ti lasceranno senza parole, così come i benefici che ti apporterà il cambiamento delle tue abitudini alimentari.

Bibliografia

• Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., et al. (2013). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. The New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290.
• https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/dieta-mediterranea-una-piramide-di-salute 
• Serra-Majem, L., Roman, B., Estruch, R. (2014). Mediterranean Diet and Cardiovascular Health: Teachings of the PREDIMED Study. Advances in Nutrition, 5(3), 330S–336S.