Quali cibi privilegiare per abbassare il colesterolo?

I livelli di colesterolo, messi in evidenza durante le ultime analisi del sangue, sono aumentati? E con essi, anche la preoccupazione per la tua salute cardiovascolare?

Fortunatamente, la quantità di colesterolo presente negli alimenti e quella nel sangue hanno una correlazione piuttosto debole. 

In base a ciò che mangiamo, in un giorno ricaviamo tra 0,1 e 0,5 grammi di colesterolo, rispetto agli 1-2 grammi che il corpo umano produce internamente. 

Ciò significa che solo una parte del colesterolo che assumiamo con la dieta viene assorbito realmente. Attenzione però: attraverso l’alimentazione possiamo regolare la produzione di colesterolo a livello epatico!

Adottando uno stile di vita sano, che comprende l’assunzione di nutrienti preziosi a tavola, è possibile mantenere livelli ottimali di LDL e HDL, le 2 forme più conosciute del colesterolo. 

Se invece soffri già di ipercolesterolemia, non c’è tempo da perdere: le tue scelte quotidiane in termini di stile di vita e alimentazione sono la chiave per prevenire la comparsa di patologie cardiovascolari e favorire il ritorno ad un range fisiologico corretto. 

Vediamo insieme alcuni consigli utili per aiutarti a fare scelte alimentari consapevoli e orientate al tuo benessere.

Gli alimenti che abbassano il colesterolo cattivo e aumentano quello buono

Non esistono alimenti “magici”, che da soli bastano a garantire il benessere metabolico. 

Tuttavia, la comunità scientifica concorda sull’importanza di bilanciare grassi, fibre e nutrienti, che possono modificare i livelli di colesterolo LDL e HDL. 

In particolare, aumentando il colesterolo HDL migliora il profilo lipidico complessivo e il suo ruolo protettivo nei confronti delle pareti delle nostre arterie.

Tabella: alimenti con relativi effetti sul colesterolo

La dieta mediterranea, ricca di cereali, legumi e vegetali, è particolarmente consigliata per mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo. 

Questi alimenti, infatti, non ne contengono e contribuiscono a ridurre i livelli di LDL, il “colesterolo cattivo” che forma le placche aterosclerotiche quando è presente in eccesso.

A livello intestinale, le fibre, di cui sono ricchi i vegetali e i legumi, danno origine ad un gel che intrappola il colesterolo e ne impedisce l’assorbimento.

Tra i cereali, oltre a pane e pasta, via libera anche a farro, avena e orzo.

Quando possibile, opta per la versione integrale e limita i prodotti raffinati, che non contengono fibre e promuovono la secrezione di insulina.

Se la glicemia (ossia la quantità di glucosio nel sangue) aumenta, il pancreas produce insulina, la quale a sua volta attiva un enzima epatico che stimola la sintesi di colesterolo. 

Il Ministero della Salute consiglia una dieta equilibrata, povera di zuccheri semplici, con legumi almeno 2-4 volte a settimana e, quotidianamente, 5 porzioni di frutta e verdura per la prevenzione di malattie metaboliche e cardiovascolari.

Le bevande che abbassano il colesterolo

Non solo gli alimenti, ma anche ciò che beviamo gioca un ruolo importante nella regolazione del colesterolo.

Alcune bevande contengono composti benefici, come polifenoli e antiossidanti, che proteggono la salute cardiovascolare e migliorano il profilo lipidico.

• Tè verde: ricco di catechine, che riducono i livelli di LDL ossidato, un importante fattore di rischio per l'aterosclerosi (6).

• Smoothie con fibre solubili: frullati a base di frutta e verdura aiutano a legare il colesterolo a livello intestinale, facilitandone l’eliminazione (7).

• Kefir: una bevanda fermentata a base di latte che, se assunta regolarmente, può modulare la concentrazione di lipidi nel sangue (8). Più di uno studio scientifico ha suggerito che la presenza di probiotici, come quelli contenuti nel kefir, contribuisce ad abbassare il colesterolo LDL, con effetti positivi sui livelli di colesterolo totale.

• Succo di melagrana: grazie alla sua concentrazione di polifenoli, esso ha proprietà antinfiammatorie che riducono l'accumulo di colesterolo nelle arterie e aumentano il colesterolo HDL (9).

Il contesto alimentare: esempi pratici di alimenti

Un eccesso di grassi nella dieta, soprattutto se saturi e trans, aumenta il livello di colesterolo nel sangue.

L’organismo, infatti, reagisce riducendo la sintesi endogena di acidi grassi e aumentando contemporaneamente la produzione di colesterolo a livello enzimatico. 

Per impedire tale conseguenza, è sufficiente privilegiare come condimento l’olio d’oliva extravergine, la fonte per eccellenza di grassi monoinsaturi, rispetto al burro e alla margarina. 

L’uso regolare di olio EVO è associato ad un aumento dei livelli di HDL, il colesterolo “buono” che rimuove i depositi dalle arterie e riduce l’infiammazione locale.

A colazione inizia ad introdurre un porridge d’avena, ricca di betaglucani, fibre solubili che limitano l’assorbimento intestinale di colesterolo e danno un senso di sazietà a lungo termine. 

Mentre, per la merenda? Una manciata di noci e mandorle è un toccasana per ridurre il colesterolo LDL e apporta grassi insaturi, fitosteroli e omega-3, con effetti protettivi anche sul cuore.

Anche pesci quali sgombro, salmone e tonno apportano acidi grassi omega-3 e permettono all’organismo di beneficiare di proprietà antinfiammatorie e di un aumento di HDL. 

Come l'olio extravergine di oliva, anche il cioccolato, se consumato con moderazione e scegliendo quello ad alta percentuale di cacao, può avere effetti benefici, grazie al suo apporto di flavonoidi e antiossidanti, in grado di aumentare il colesterolo HDL e ridurre l’ossidazione dell’LDL.

E quindi, anche un pezzetto di cioccolato fondente può fare parte di una dieta equilibrata e salutare!

Alimentazione e colesterolo: due grandi alleati

Adottare un'alimentazione sana ed equilibrata, ricca di fibre solubili, grassi insaturi, frutta secca e pesce con omega-3, può fare una grande differenza nel mantenere sotto controllo i nostri livelli di colesterolo.

Gli alimenti che scegliamo non sono solo nutrimento per il nostro corpo, ma veri e propri messaggeri che influenzano la produzione di colesterolo nel fegato e il delicato equilibrio tra LDL e HDL.

Ricorda: ogni scelta che fai a tavola rappresenta un investimento per preservare la tua salute cardiovascolare e ridurre i rischi associati all’ipercolesterolemia. 

Se desideri una migliore qualità di vita, presta attenzione alla spesa settimanale e privilegia il consumo di bevande che contribuiscono ad un profilo lipidico migliore. 

La salute delle tue arterie e il tuo benessere generale sono nelle tue mani, e ogni piccolo passo può portarti verso una migliore qualità di vita.

Bibliografia

1. Lamarche, B., & Desroches, S. (2003). Metabolic syndrome and effects of dietary cholesterol on cardiovascular risk. The Journal of Nutrition.
2. Kris-Etherton, P. M., et al. (2008). The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease. The Journal of Nutrition.
3. Brouwer, I. A., Zock, P. L., & Katan, M. B. (1999). Dietary alpha-linolenic acid and coronary heart disease: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition.
4. Pérez-Martínez, P., et al. (2012). Dietary fats and cardiovascular disease. British Journal of Nutrition.
5. Tokede, O. A., Gaziano, J. M., & Djoussé, L. (2011). Effects of cocoa products/dark chocolate on serum lipids: a meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition.
6. Liu, Z., et al. (2018). The effect of green tea on lipid metabolism in overweight or obese people: a meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Nutrition.
7. Wolever, T. M. S., & Jenkins, D. J. A. (1990). Effect of dietary fiber and foods on carbohydrate metabolism. Nutrition Reviews.
8. Yilmaz-Ersan, L., Ozcan, T., Akpinar-Bayizit, A., & Sahin, S. (2018). Effect of Probiotic Fermented Milk Products on Serum Lipids: A Systematic Review. Nutrients, 10(5), 631. https://doi.org/10.3390/nu10050631 
9. Aviram, M., & Rosenblat, M. (2008). "Pomegranate juice consumption reduces serum cholesterol and LDL oxidation." The Journal of Nutritional Biochemistry.