Acidi grassi trans: dove si trovano e perché evitarli

Gli acidi grassi sono molecole fondamentali nell’alimentazione umana, appartenenti alla macrocategoria dei lipidi o “grassi”. 

Dal punto di vista chimico, gli acidi grassi sono caratterizzati dal gruppo funzionale -COOH e, a seconda della sottocategoria in cui rientrano, possiedono un impatto differente sulla salute umana. 

In particolare, gli acidi grassi si dividono in “saturi” e “insaturi”, dove per “insaturazioni” si intendono i doppi legami presenti tra gli atomi, che ne costituiscono la struttura chimica e influenzano il modo in cui il corpo riesce a metabolizzarli. 

Se gli atomi di idrogeno sono posizionati su lati opposti del doppio legame, l’acido grasso insaturo prende il nome di “trans”, proprio per il tipo di conformazione che assume. 

Gli acidi grassi trans sono fortemente correlati ad un peggioramento della salute cardiovascolare e alle malattie metaboliche. 

Essi non causano direttamente il diabete o un aumento incontrollato di peso ma, incrementando il colesterolo LDL, sono coinvolti in tali processi. 

Ciò che mangi può essere la discriminante tra un corpo in salute ed energico e uno che soffre di ipercolesterolemia e aterosclerosi.

Inizia oggi a cambiare la tua alimentazione, partendo da una drastica riduzione di cibi contenenti acidi grassi trans: ecco dove li puoi trovare.

Acidi grassi trans: in quali cibi si possono trovare?

A differenza degli acidi grassi saturi, gli acidi grassi trans si trovano solamente in piccole quantità in alimenti di origine animale come carne rossa e latticini interi.

Essi si formano attraverso l’idrogenazione, per cui spesso vengono definiti anche “acidi grassi idrogenati”. 

Si tratta di un processo industriale che trasforma gli oli vegetali liquidi in grassi solidi. 

La più nota fonte di acidi grassi trans è la margarina, ma sono presenti anche in snack confezionati e cibi pre-fritti. 

Se proprio non riesci ad azzerare il consumo di alimenti che forniscono grandi quantità di acidi grassi idrogenati, acquista e mangia con estrema moderazione i prodotti precotti surgelati, le patatine fritte e i prodotti da forno industriali.

Hai presente i popcorn da microonde, il tuo fast food preferito o le paste pronte nel reparto surgelati del tuo supermercato di fiducia?

Sono tre esempi di occasioni e alimenti dove gli acidi grassi trans abbondano in grandi quantità.

Metti nero su bianco, magari utilizzando un diario alimentare, quanto spesso mangi tali alimenti e se li acquisti regolarmente, per poi proporli in famiglia, cerca di sostuirli con cibi più sani.

L’obiettivo non è colpevolizzarti ma acquisire consapevolezza, in modo oggettivo.

Dal momento che questo tipo di acidi sono stati associati ad effetti negativi sulla salute umana, come l'aumento del colesterolo LDL e un maggior rischio di malattie cardiovascolari, non lasciare che la golosità o la pigrizia prendano il sopravvento sull’educazione alimentare. 

Se hai poco tempo infrasettimanale e/o cucinare non rientra tra le tue attività preferite, applica il meal prep: cucini in grandi quantità le “basi” (come riso, farro, due tipologie di verdura e di legumi), per poi conservarli in frigo o in freezer.

Ti basterà poi riscaldare o scongelare, condire con olio extravergine d’oliva e i pasti principali saranno pronti, senza ricorrere alle alternative “fast” o precotte a livello industriale.

Acidi grassi trans e colesterolo

Gli acidi grassi trans stimolano un aumento del colesterolo LDL, definito “cattivo” per la sua tendenza ad accumularsi nelle pareti delle arterie, se presente in quantità eccessiva. 

Tra gli esiti più nefasti, ci sono i più temuti infarti e ictus.

Oltre ad aumentare il colesterolo LDL, gli acidi grassi trans riducono i livelli di HDL, che ha un ruolo protettivo nel rimuovere il colesterolo LDL in eccesso dal sangue. 

Gli alimenti ricchi di acidi grassi trans sono perlopiù ad alta densità calorica e poveri di nutrienti, quindi inadatti a chiunque voglia prendersi cura di sé e seguire i principi della dieta mediterranea. 

Le creme spalmabili a base di margarina o gli snack fritti non nutrono il tuo corpo, né soddisfano a lungo lo stimolo della fame.

Sostituendoli con pasti bilanciati e spuntini più genuini, potrai dire addio all’obesità, alla cattiva digestione, all’aspetto opaco della pelle, a valori preoccupanti riscontrati nelle analisi del sangue e alla stanchezza cronica.

Gli acidi grassi trans, infatti, promuovono stati infiammatori a livello locale e sistemico, oltre a sbilanciare la fisiologica sensibilità all’insulina e, di conseguenza, la glicemia. 

Adottare nuove abitudini alimentari ti permetterà di raggiungere un benessere olistico, con effetti positivi che non riguardano solo il cuore o le arterie. 

Previeni gli effetti collaterali dovuti a livelli elevati di colesterolo 

Il primo passo verso il cambiamento consiste nel ridurre i grassi trans, se al momento gli alimenti che li contengono prevalgono nei tuoi pasti. 

Tra le accortezze da mettere in pratica, prova a leggere attentamente le etichette alimentari mentre sei al supermercato e riempi il carrello con frutta, verdura e cibi naturali con cui creare piatti sostanziosi ma sani. 

Online, poi, trovi migliaia di ricette per replicare a casa le torte, i biscotti e gli snack che finora hai sempre acquistato nella grande distribuzione.

Prova a sostituire le patatine fritte con le patate al forno e al posto di crackers salati e poco nutrienti, perché non fare scorta di pane appena sfornato, che puoi porzionare e surgelare?

Chiedi consiglio al tuo medico di riferimento o rivolgiti ad un nutrizionista se da anni lotti contro il colesterolo alto: non sempre è questione solo di porzioni e calorie, ma anche di quali grassi introduci giornalmente! 

La tua salute cardiovascolare è una questione di scelte, non cedere alla pigrizia ma trova il tuo personale compromesso tra soddisfare le voglie e tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.

Bibliografia

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• European Food Safety Authority (EFSA). “Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol.” EFSA Journal, 2010.