Acidi Grassi: saturi e insaturi, tutte le tipologie e le differenze

Recentemente hai cercato informazioni legate a una sana alimentazione e a come tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e dei trigliceridi?

Allora, potresti aver letto o sentito parlare degli “acidi grassi”. 

Sono molecole caratterizzate da un gruppo -COOH, particolarmente utili per prevenire patologie “moderne”, ossia legate a stress, infiammazione e una progressiva degenerazione cellulare. 

Dopo anni di diete restrittive e lotta al colesterolo, non è immediato il collegamento tra “grassi” e “salute”.

Tuttavia, gli acidi grassi possono davvero rappresentare una svolta, dopo periodi di stallo ed esami del sangue preoccupanti. 

Quali e quanti acidi grassi, però? 

E poi, quali sono le fonti alimentari da privilegiare per assumerli in quantità adeguate? 

Solamente con queste risposte si comprendono i rischi legati ad una insufficiente introduzione di questi nutrienti essenziali attraverso la dieta.

Cosa sono gli acidi grassi

Dal punto di vista chimico, gli acidi grassi rientrano a pieno titolo nella classe dei lipidi (o grassi).

Essi sono nutrienti fondamentali per il tuo organismo e svolgono ruoli chiave. Alcuni sono addirittura precursori di ormoni che regolano processi biologici e pattern metabolici. 

Perché fare attenzione, allora, con questa tipologia di nutrienti?

Purtroppo, essi non sono tutti uguali e saperli bilanciare adeguatamente significa compiere un passo in avanti verso un futuro privo di placche aterosclerotiche e ipercolesterolemia.

Tipologie e differenze degli acidi grassi 

Gli acidi grassi si distinguono principalmente in base alla loro struttura chimica e assumono nomi differenti.

Acidi grassi saturi

L’aggettivo “saturo” indica la mancanza di insaturazioni, ossia di doppi legami tra gli atomi di carbonio. Tale caratteristica determina una struttura solida a temperatura ambiente.

Le fonti più comuni di acidi grassi saturi sono il burro e la panna (origine animale) e l’olio di cocco (origine vegetale e meno utilizzato nella cucina italiana ed europea). 

Acidi grassi insaturi

Essi si trovano prevalentemente negli alimenti di origine vegetale, sotto forma di oli visto che la presenza di legami insaturi li rende liquidi a temperatura ambiente. 

A differenza dei “saturi”, tali acidi grassi presentano uno o più doppi legami, pertanto si suddividono ulteriormente in “monoinsaturi” e “polinsaturi”.

Gli acidi grassi insaturi vengono spesso definiti “buoni” per il loro ruolo protettivo nei confronti dell’apparato cardiovascolare e contribuiscono a mantenere un profilo lipidico ottimale, così come la pressione sanguigna. 

Alcuni di loro sono definiti “essenziali” perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli e li assume tramite l’alimentazione o un’integrazione mirata. 

Si distinguono due tipologie principali di acidi grassi polinsaturi: quelli della serie “Omega 3” e quelli della serie “Omega 6”.

Acidi grassi trans

Si formano attraverso un processo industriale, che prende il nome di idrogenazione, il quale trasforma gli oli vegetali liquidi in grassi solidi.

Le margarine sono la fonte per antonomasia di acidi grassi trans, presenti anche in snack confezionati e cibi pre-fritti acquistabili nella grande distribuzione. 

Per approfondire → Acidi grassi trans: dove si trovano e perché evitarli

Acidi grassi cis

Rappresentano la forma naturale degli acidi grassi insaturi, presente in oli vegetali e pesce. 

Grazie alla configurazione “cis”, essi sono in grado di supportare al meglio le funzioni cellulari.

Cibi contenenti acidi grassi e il loro effetto sul colesterolo

La carne grassa, il burro e l’olio di palma sono alimenti particolarmente ricchi di acidi grassi saturi, da consumare con estrema moderazione. 

Per non favorire la formazione di placche aterosclerotiche e di depositi di grasso all’interno delle arterie, prediligi piuttosto fonti alternative. 

Il migliore  alleato per il cuore è, infatti, l’olio extravergine d’oliva, pilastro della dieta mediterranea e condimento prezioso per gli acidi grassi monoinsaturi che contiene.

E gli acidi grassi polinsaturi? 

Essi vanno necessariamente introdotti con alcune accortezze alimentari o mediante integratori specifici. 

I pesci grassi e i semi di lino forniscono ottime quantità di Omega-3, mentre l’olio di soia è la fonte prediletta per chi fa fatica ad assumere Omega-6. 

Attenzione, però, ad un loro squilibrio: un eccesso di Omega-6 rispetto agli Omega-3 può avere effetti pro-infiammatori. 

Un altro consiglio valido per chiunque tenga alla propria salute, è quello di limitare il più possibile gli alimenti che forniscono grandi quantità di acidi grassi idrogenati.

La parola d’ordine è moderazione nei confronti di patatine fritte, biscotti confezionati e prodotti da forno industriali. 

Tieni a mente 2 accortezze principali, per raggiungere livelli ideali di colesterolo e stare bene a livello sistemico: 

1. Favorisci gli acidi grassi insaturi rispetto ai saturi;
2. Bilancia Omega-3 e Omega-6,  limitando gli oli ricchi di Omega-6 se già abbondanti nella dieta. 

Meglio, al contrario, integrare più pesce azzurro e semi di lino.

Scegliere i grassi giusti non serve solo agli atleti o a chi desidera perdere peso.

Gli acidi grassi sono indispensabili nell’alimentazione di chiunque e non tutti possiedono lo stesso impatto sulla salute.

Gli acidi grassi trans sono, ad esempio, fortemente correlati alle malattie metaboliche e ad un peggioramento della salute cardiovascolare. 

Una dieta equilibrata, ricca di alimenti freschi e naturali, combinata con uno stile di vita attivo, rappresenta un atto d’amore e di prevenzione. 

Non è solo una questione di quantità, ma di qualità: sia di alimentazione che di vita!